Sağlıklı bir beden için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite kadar diğer önemli konu da uyku alışkanlıklarımızdır. Uykuya dalış süresi, uykuda kalma süresi, belirli saat aralıklarında uyuma alışkanlıkları fizyolojimizi ve psikolojimizi etkiler. Düzenli ve yeterli uyku hem günün sonunda yıpranan sinir sistemininin yenilenmesi ve dinlenmesi hem de bir sonraki güne vücudumuzun fizyolojik olarak hazır olması için oldukça önemlidir.
Karanlık ortamda uykuya geçtiğimiz anda vücutta epifiz bezinden melatonin hormonu salgılanır. Güçlü bir bağışıklık sistemi, dinç ve sağlıklı bir vücut için melatonin önemli bir hormondur. Gece boyunca diliminde meydana gelen sorunlar (uykuya dalamama-erken uyanma) vücudun kendini yenilemesine engel olur ve kişi kendini ruhsal ve bedensel olarak kötü hisseder.
Yetersiz uyku, stress, huzursuzluk gibi faktörler melatonin eksikliğini tetikler.!
Melatonin eksikliği ise, huzursuzluk ve depresyonu tetiklemekte, oluşan bu durum uykusuzlugun daha da artmasına yol açarak kısır bir döngü oluşturabilmektedir. Ayrıca sigara, alkol kullanımı, aşırı kahve tüketimi, bazı ilaçlar da melatonin hormonu üretimini baskılayabilmektedir.
Melatonin hormonu beyinde pineal bezde triptofan aminoasidinin sertaonine, seratoninin ise melatonine dönüşmesi sayesinde oluşur. Bu yüzden günlük beslenme programınıza triptofan içeren besinlerin yeterli tüketimi oldukça önemlidir. Göz retina bölümüne gelen ışık durumuna göre beyinde melatonin salgısı kontrol edilir. Bu yüzden seratonin karanlıkta salgılanan bir hormondur. Akşam 9da salgılanmaya başlar en fazla salgılandığı dönem ise 02.00-04.00 saatleri arasındadır. Ayrıca melatonin güçlü bir bağışıklık sistemi için oldukça etkili bir antioksidandır.
Yaşla birlikte vücutta melatonin seviyesi yüksek oranda düşmektedir. Genç bir insanda 100 birim melatoninvarken ileri yaşlarda 30 birime kadar düşmektedir. Eğer bu seviye, diğer faktörlerle birlikte normalden fazla düşerse yaşlanma süreci hızlanır, hastalıklara yakalanma oranı yükselir. İdeal melatonin üretimi için karanlık bir ortamda uyumak ve triptofan içeren besinler tüketmek oldukça önemlidir.
Uyuyamamanızın diger sebebi de magnezyum eksikliği olabilir.
Magnezyum su, oksijen ve temel besinlerden sonra vücudumuzdaki en önemli minerallerden biridir. Bu, vücudun gelişimi açısından, her üçünün düzenlemesinden sorumlu olduğu için kalsiyum, sodyum ve potasyuma göre daha önemli olmaktadır.
Uykusuzluk ve insülin
Kaliforniya’da Cedars - Sinai Tıp Merkezi’nde Dr. Josiane Broussard ve arkadaşları tarafından yürütülen çalışmada, uykusuzluğun ve çok yağlı diyetin, insülin hassasiyetini benzer şekilde etkileyip etkilemediği araştırılmıştır. Dr. Broussard, “Araştırmamız, uyku bozukluğu ve çok yağlı diyetin bozulmuş insülin hassasiyetine yol açtığını gösteriyordu ama uykusuzluğun aslında daha şiddetli insülin direncine yol açtığı bilinmiyordu. Bizim çalışmamız kan şekeri düzeylerini koruma obezite ve diyabet gibi metabolik hastalıkların riskini azaltmada yeterli uykunun önemini göstermiştir” diyor.
Üstelik uyku eksikliği, bozulmuş insülin hassasiyetine ilave olarak, aşırı yeme ve genelde
metabolik hastalık riskini de artırmaktadır.
Uykuya Geçişe Yardımcı Besinler
Ceviz
Teksas Universitesinde yapılan bir çalışmada cevizde bulunan triptofan vücutta seratonin ve melatonin salgılanmasını artırarak uykuya geçiş süresini azaltmaya yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Badem
Badem zengin magnezyum içeriği ile uyku alışkanlıklarınızın düzenli hale gelmesini destekler. Journal of Orthomolecular Medicine araştırmalarıa göre özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde düzenli badem tüketimi uykuya geçişi kolaylaştırmaktır. Yatmadan 2 saat önce ılık sütle birlikte tükettiğiniz 10 adet badem uykuya dalış sürenizi azaltır.
Süt
Önemli minerallerden bir diğeri olan kalsiyum beyinde triptofan kullanımının artırır, özellikle ılık süt uykuya geçişi kolaylaştırarak beyinde gerekli melatonin salgılanması için uygun fizyolojik süreçleri aktif hale getirir.
Marul , Nane ve Pırasa
Lactucarium içeriği sebebiyle sinir sisteminde yatıştırıcı etki göstermektedir. 4-5 adet marul,3-4 yaprak nane ve ceyrek pırasayı 15 dakika ılık suda beklettikten sonra yatmadan önce bir bardak tüketmek uykuya geçişi kolaylaştırır.
Ton Balığı
Zengin b6 içermesi sebebiyle seratonin ve melatonin hormonlarının üretim sürecini artırır. Aynı zamanda omega 3 kaynağı olduğu için vücut bağışıklık sisteminde etkilidir.
Uysuzluk problemi yaşıyorsanız çözüme odaklanın. Öncelikle nedenini belirleyin serum magnezyum oranınızı kontrol edin. Daha sonrasında uyku için rahat ve karanlık bir ortam oluşturun. Elektromanyetik dalgalar melatonin hormonunun salgılanmasını olumsuz etkiler mümkünse elektronik cihazların olmadığı bir ortam hazırlayın. Ara öğünlerinizde badem ve cevizi tercih edin. Ilık bir süte bal ekleyerek melatonin hormonunun üretimine yardımcı olabilirsiniz. Bolca marul ve naneden oluşan yeşil salatanıza ton balığı ekleyerek güzel bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.
İyi uykular J !
Diyetisyen Öykü Uman
Yazarımıza [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz.
