Sağlıklı beslenme alışkanlıkları her yaş grubu için önemlidir. Bu alışkanlıkların oluşturulması okul çağında başlarsa, yetişkinlik döneminde hastalıklara yakalanma riskini azaltır aynı zamanda ideal büyüme ve gelişmeyi sağlar.
Küçük yaştan itibaren sağlıklı beslenme ilkelerini öğretmek için en büyük rol, anne ve babalara düşüyor. Bu sürecin ilk adımı, değişime mutfaktan başlanılmasıdır. Yeterince sebze ve meyve tüketimi, kurubaklagillerin haftada 2 veya 3 kere sofrada olması, su tüketiminin ideal olması (8-12 bardak), ceviz, fındık gibi yağlı tohumların ara öğünlerde kullanılması gibi ilkelerin mutfağa yansıması gerekmektedir.
İdeal Büyüme ve Gelişme için 5 Temel İlke
Enerjinin Yeterli Alınması
Günlük aldığı kalorinin çocuklarınızın ihtiyacına göre olması ideal büyümeyi sağlayarak, bağışıklık sistemini dengeler. Gün içinde özellikle daha aktif olan, düzenli spor yapan çocukların kalori alımları biraz daha fazla olmalıdır. Günlük enerji alımındaki yetersizlik, bağışıklık sistemini zayıflatır, anemi ve bilişsel perfomansta azalma gibi etkiler gösterebilir. Çocuklar ideal büyüme ve gelişme için yeterli enerjiyi sağlıklı besinlerden almalıdır.
Besinlerde Çeşitliliğin Sağlanması
Yeterli enerjinin alınması, besinlerde çeşitliliğin sağlanmasıyla mümkün olmalıdır. Gereksiz kalori alımı, çocuklarda yağ hücre sayılarını ve içeriğini artırarak, yetişkinlik döneminde obezite riskini artırır. Yağ hücrelerinin sayısını, çocukluk dönemindeki besin tüketimi belirler. Yağ hücreleri 20-22 yaş grubuna kadar artış gösterir daha sonra sabitlenir. Yetişkinlik döneminde kilo problemleri; yağ hücrelerinin genişlenmesinden kaynaklanır. Vücütta yağ hücrelerinin fazla olması, özellikle gereksiz kalori alınması durumunda, genişleyen hücre sayısının fazla olmasıyla doğru orantılıdır. Dolayısıyla günlük tüketimde yeterli karbonhidrat, protein ve yağ grupları yeterli ve dengeli olmalıdır.
Porsiyon Kontrolü
Sağlıklı beslenme ilkeleri tüm yaş grubu için geneldir, önemli olan yaş grubuna göre porsiyon kontrolü sağlayabilmektir. Özellikle anneler çocuklarına yemek yedirirken kendi porsiyonlarıyla aynı miktarda yemeleri için uğraşır, çocuklar yemeği reddettiğinde kendilerini kötü hissederler. Halbuki çocuklar için sağlıklı olan ihtiyacı kadar tüketmesidir. Fazla porsiyon tüketimi vücutta gereksiz yağ depolanmasına neden olacaktır. Yaş gruplarına göre 6-11 yaş gurubu 2-3 porsiyon sebze, 2-3 köfte kadar et, haftanın 2 günü 1 tabak kurubaklagil yemeği, gün içinde 2 ya da 3 kere verdiğiniz ara öğünlerden oluşan meyve grubu ve 4-5 dilim ekmek ideal olacaktır
Doymamış Yağ Tüketimi
Okul çağında yağ tüketiminin kontrol altında olması, sağlıklı yağ gruplarından balık, yağlı tohumlar gibi omega 3 yağ asitlerinden zengin menülerin oluşturulması beyin gelişimini destekler, ideal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Fast food tüketimi, cips gibi abur cuburlar vücüt yağ oranının artırarak yetişkinlik döneminde obezite riskini artırır.
Yeterli Lifin Alınması
Sindirim ve bağışıklık sistemi için yeterli lif tüketimi oldukça önemlidir. Çocuklar genellikle tam buğdaydan yapılmış ürünleri tüketmeyi sevmeyebilirler. Sağlıklı besinleri içeren renkli ve eğlenceli tabaklarla sunmak, çocuğun yeme isteğini artırabilir. Sebze ve meyveler, tahıllar, kurubaklagiller lif açısından oldukça zengin kaynaklardır. Kurubaklagillerden oluşan renkli bir salatayı çocuğunuzla birlikte yapmak, daha istekli yemesine ortam hazırlar. Örneğin 1 çay bardağı kadar haşladığınız , B1 vitamini ve folik asit içeren bulgur pilavını, 1 çay bardağı mercimekle pişirdikten sonra bol yeşillik ekleyerek sebzelerle süsleyebilir farklı bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Çocuklarınızın sağlığı için önce kendi beslenme alışkanlıklarınızı sorgulayın, çocuğunuzla birlikte değişime başlayın!
Diyetisyen Öykü UMAN
UMANNUTRITION LTD.
42 HARLEY STREET
W1G 9PW LONDON/UNITED KINGDOM
