Hepimizin enerji seviyemizin düştüğü zamanları vardır. Aslında, danışanlarımdan aldığım en yaygın sorulardan biri "neden her zaman yorgunum?" Mesele şu ki, yorgunluk sadece başa çıkmanız gereken bir şey değil. Bazen uykusuz hissetmek normal olsa da, her gün oluyorsa - iyi uyuyor olsanız bile - o zaman sizi neyin bu kadar yorduğunu anlamanın zamanı gelmiştir. Bazı nedenleri belirlemenize yardımcı olmak için, yorgunluğa neden olan yaygın sorunlardan bahsedebilirim. Aynı zamanda, enerjinizi nasıl artıracağınızı, hazırlanmış birkaç lezzetli tarifle de daha anlaşılır hale getireceğim.
1.Kan Şekerinizdeki Düşüşlere Dikkat!
Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar), proteinden zengin besinler ve sağlıklı yağ tüketiminin önemini sık sık duymanızın nedeni, vücudunuzun bu besin gruplarını daha yavaş sindirmesidir. İşlenmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek ve pirinç gibi) veya şeker dolu kekler ve paketli gıda tüketimi kan şekeri seviyenizi yükseltir. Bu gıdalardan bir “şeker hücumu” hissederek diğer bir deyişle enerji seviyelerinizde bir artış gösterip günün ilerleyen saatlerinde de hızlı bir düşüşe neden olur. Daha fazla tam tahıllı gıda tüketimi, gün boyunca enerji seviyenizi korumaya yardımcı olmak için kan şekeri seviyenizi dengede tutar.
Bazı araştırmalar, kan şekeri seviyelerini etkileyen bir durum olan diyabeti kronik yorgunluğa bağlamıştır (1, 2).
2.Güçlü Mitakondri
Kendinize sürekli “Neden hep yorgunum?” Diye soruyorsanız o zaman cevap hücresel bir düzeye inebilir. Hücrelerimizdeki büyük enerji oyuncusuna mitokondri denir. Vücudunuz, yiyeceklerden gelen enerjiyi hücrelerinizin kullanabileceği enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanarak mitokondride ATP veya adenozin trifosfat olarak bilinen enerji açısından zengin molekül üretir.
Mitokondri, hücre enerjisine çok güçlü bir şekilde bağlı olduğu için, bu güç merkezlerindeki herhangi bir işlev bozukluğunun aşırı yorgun hissetmenize de neden olması şaşırtıcı değil. Yapılan bir çalışma aslında mitokondrinin işlev bozukluğunu kronik yorgunluk sendromuna bağlayarak bu organelin gerçekte ne kadar önemli olduğunu göstermiştir(3).
3. Sağlık Koşulları
Diyabette olduğu gibi yorgunluk, karaciğer ve böbrek hastalığı, kanser, kronik iltihaplanma ve anemi (veya kırmızı kan hücrelerinin eksikliği) dahil olmak üzere birçok sağlık sorununun belirtisi olabilir. Yorgun olmak, bu koşullardan herhangi birine sahip olduğunuz anlamına gelmez, ancak bir yan etki olabilir.
Ayrıca, demir ve D vitamini eksikliği de dahil olmak üzere bazı vitamin eksiklikleri yorgunluğa neden olabilir. Gün içinde ciddi uyuklama hissi yaşıyorsanız, kaliteli bir uyku çekseniz bile, bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun. Ciddi bir şeyi göz ardı etmek kolaydır, böylece enerjinizi artırmanın başka yollarını bulabilirsiniz.
4. Yeterince Yememek (veya Su İçmemek)
Enerjiyi harcamanız için vücudunuzun o enerji alması gerekir- bu da kalori hesabı demektir. Öğün atlıyorsanız veya yiyecek alımınızı sınırlıyorsanız, özellikle halsiz olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bunun nedeni muhtemelen vücudunuzun yeterli yakıtı olmadan uyanık kalmak için mücadele ediyor olmasıdır. Meyveler ve sebzeler, tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlarla birlikte gerekli besinleri tüm kaslarınıza ve zihninize vererek vücudunuzun tam potansiyelinde hareket etmesine (ve düşünmesine!) yardımcı olacaksınız.
Aynı şekilde su tüketimi için de geçerlidir. Bir çalışma, hafif dehidrasyonun ruh halini ve enerjiyi düşürdüğünü gösterdi, bu nedenle gün boyunca ara ara su tükettiğinizden emin olun (4).
5. Ruh Sağlığı Koşulları
Gündüz canlılığınızı engelleyebilecek olan sadece fiziksel rahatsızlıklar değil, aynı zamanda zihninizdir. Stres, anksiyete ve depresyon sizi uyuşuk hissettirebilir ve harekete geçmek için uyuşuk hissetmenize sebep olup motive etmeyebilir..Bilim bunu destekliyor.
Yorgunluktan Kurtulun ve Enerjinizi Arttırın!
"Neden hep yorgunum ve enerjim yok?" Hızlı bir internet araması, tonlarca potansiyel nedeni ve hatta bunu düzeltmenin daha fazla yolunu ortaya çıkaracaktır. Her şeyden önce, bir uyku programı belirlemek yorgunlukla mücadele için hayati önem taşır. Başarı için vücudunuzun sirkadiyen ritmini ayarlayabilmek için her gece aynı saatte yatmaya ve sabah aynı saatte (hafta sonları bile!) kalkmaya çalışın. Tabii ki, bu her zaman kolay değildir ve arada sırada kabus görmek sorun değildir, ancak belirli bir zamanlamaya bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Gün içinde ise, sabahları bir fincan kahveye uzanmak size bir enerji şoku verebilir, ancak ulaşmak istediğiniz sürekli uyanıklığı sağlamaz. Bunun yerine, sağlıklı öğünler aldığınızdan ve içerik açısından doygunluğa ulaşabileceğiniz bir beslenme planına odaklandığınızdan emin olun (aşağıda en sevdiğim enerji artırıcı öğünlerden bazılarına göz atın). Daha önce de bahsettiğim gibi, bu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan bir beslenme düzeni, enerjinizi gün boyunca sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Su şişenizi de yanınızda bulundurmayı unutmayın!
Ayrıca, egzersizin vücut hücrelerinin çalışmasını sağlayan enerji üreten mitokondriyi artırdığı gösterilmiştir. Bu özel konu hakkında, egzersizin - özellikle yüksek yoğunluklu aralıkların - biz yaşlandıkça bile mitokondri bakımına yardımcı olabileceğini gösteren bir sürü araştırma var. Ter sonrası hissedeceğiniz endorfinler de size biraz daha enerji vermelidir (4).
Yorgunluğa neden olan fiziksel veya zihinsel bir sağlık sorununuz varsa, altta yatan bu durumu kontrol etmek önemlidir. Bunu yaptığınızda, yorgunluk kaybolabilir.
Enerji Arttırıcı Tarifler
Fiziksel ve zihinsel olarak uyanık hissetmek için işte enerji arttırıcı en sevdiğim atıştırmalıklardan ve öğünlerden bazıları:
*Badem ezmeli enerji topları
Malzemeler:
1 bardak yulaf ezmesi, ince iri un haline getirilmiş
1 su bardağı iri öğütülmüş badem
1½ fincan kakao tozu
1 çorba kaşığı maca tozu, isteğe bağlı
1½ fincan organik badem ezmesi
3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
Bir tutam tuzu
Önce yulaf ve bademleri birleştirip ve ince bir un haline getiren kadar blenderda çevirin, ardından badem ezmesi, hindistan cevizi yağı ve kalan tüm malzemeleri ekleyin.
Ellerinizle toplar haline getirin, soğuyana ve sertleşene kadar buzdolabına koyun ve keyfini çıkarın.
*Böğürtlenli smoothie
Malzemeler:
1 paket donmuş yaban mersini/ kırmızı böğürtlen
2 avuç dolusu ıspanak
1 donmuş muz
1/2 su bardağı hindistan cevizi sütü, şekersiz
2 yemek kaşığı chia tohumu
bir tutam tarçın
koyulaştırmak için gerektiği kadar buz
Bütün malzemeleri smoothie kabınızdan geçirin ve afiyetle tüketin :)
Aynı zamanda çinko içeriği zengin olan besinler; özellikle deniz ürünleri, kırmızı et, yumurta, süt, kuru baklagil ve tam tahıllar tüketilmelidir.
Elzem yağ asitleri tüketilmelidir. Bu sendromun bazı nedenlerinden biri de eklemlerde meydana gelen inflamasyon ve bezlerde oluşan şişliklerdir. Bu semptomlar elzem yağ asitlerinden zengin beslenme şekliyle hafifletilebilir. Örneğin; balık, ceviz, fındık, badem, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
Magnezyum, kas ve sinir sisteminde etkindir. Magnezyumun yeterli alımı kasları rahatlatacaktır. En iyi kaynakları; kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıl taneleridir.
Yorgunluğu giderici besinler olan elma, kayısı, kivi, muz gibi meyveler ile maydanoz, lahana, kereviz, bezelye, havuç, patates, turp, mantar, soğan, kırmızı pancar, sarımsak gibi sebzeler ve yeşil çay tüketilmesi önerilir.
Yorgunluğun temel nedenlerinden biri, demir eksikliğine bağlı kansızlıktır. Bu nedenle haftada 2-3 kez yağsız kırmızı et tüketilmeli ve yanında C vitamini içeren besinler (sebze-meyve) yer almalıdır. Ayrıca kuru meyvelerin demir içeriği yüksek olduğundan, ara öğünlerde tercih edilebilir.
Son olarak uyku düzenine dikkat edilmeli. Her gün yedi-sekiz saat rahat ve huzurlu bir uyku uyumaya çalışılmalıdır.
Uzman Diyetisyen Ezgi PEKGÖZ, MSc, AfN
Insta: nutritionbyezgi
https://www.instagram.com/nutritionbyezgi/
REFERANSLAR:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23475184/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680051/
