Glüten nedir, glütensiz beslenmeyi nasıl sürdürürsünüz ve kimler glütensiz yemelidir? Glutensiz diyet bir zayıflama yöntemi mi?
- Gluten buğday, çavdar ve arpaya sonradan eklenen işlenmiş bir proteindir.
Cevap: Yanlış
Gluten, buğday, çavdar, arpa ve tritikale'de (çavdar ve buğdayın bir kombinasyonu) bulunan bir protein ailesinin adıdır. Gluten ailesindeki birincil proteinler gliadin ve glutenin'dir.Bu glüten proteinleri, glüten içeren gıda ürünlerinde bulunan esneklikten sorumludur.
- Gluten içermeyen yiyecekler her zaman daha sağlıklıdır.
Cevap: Yanlış
Glutensiz yiyeceklere çiğnenebilirliğini ve lezzetini korumak için yağ ve şeker eklemesi yapılabiliyor. Ayrıca bazı glutensiz ürünler rafine glutensiz tahıllardan üretiliyor, bu da beyaz pirinçte olduğu gibi ürünlerin lif ve besleyicilik özelliklerini azaltıyor.
Neden Glutensiz Yemelisiniz?
Glutensiz bir diyet sürdürmenin üç temel nedeni vardır; buğday alerjisi, glüten duyarlılığı / intoleransı ve çölyak hastalığı.
Buğday alerjilerini tartışmadan önce, glüten duyarlılığı / intoleransı ile çölyak hastalığı arasındaki farkı belirleyelim, ikisi genellikle birbiriyle karıştırılır.
Gluten Duyarlılığı / İntolerans ve Çölyak Hastalığı
İkisi arasındaki fark nedir?
Çölyak Dışı Gluten Duyarlılığı (ÇDFD)
Kiminle konuştuğunuza bağlı olarak, glüten duyarlılığı veya glüten intoleransı dediklerini duyabilirsiniz, iki cümle genellikle birbirinin yerine kullanılır.
Glüten duyarlılığı veya intoleransı, çölyak hastalığı olmadan glüten alımına olumsuz tepki ile karakterizedir.
Gluten hassasiyeti veya intoleransı olan kişilerde bir hastalık var mı? Hayır, yok. Hala glüten tüketimiyle ilişkili zayıflatıcı semptomları olabilir mi? Kesinlikle.
Olası semptomlar arasında ishal, kabızlık, şişkinlik, uyuşukluk ve mide ağrısı yer alabilir.
Hastalığın ayırıcı tanısında irritabl bağırsak sendromu (İBS) ve gluten ile ilişkili hastalıklar yer alır.
Bununla birlikte, insanların glüten duyarlılığını yanlış bir şekilde kendi kendilerine teşhis etmelerinin de oldukça yaygın olduğu görülmekte. Örneğin, 2015 yılında, glüten duyarlılığı veya intoleransı olduğunu iddia eden 392 hastanın varsayımlarının geçerliliğini belirlemek için klinik olarak araştırıldığı bir çalışma yapılmıştır.
Çalışma, hastaların sadece 26'sının gerçekten çölyak hastalığına sahip olduğu, 27 hastanın gerçekten bir glüten duyarlılığı veya intoleransına sahip olduğu ve kalan 337 hastanın tanı gereksinimlerini karşılamadığı sonucuna varmıştır (1).
Çölyak hastalığı
Çölyak hastalığı olanlar, glüten duyarlılığı veya intoleransı olanlarla aynı semptomlardan bazılarını yaşayabilir, ancak burada biraz daha fazla ciddi bir durum vardır. Genetik olarak yatkınlığı olan kişilerde gluten maruziyeti gelişen ince bağırsağın emilim bozukluğudur. Çölyak hastalığı mevcut olduğunda, her glüten tüketimi sonucu ince bağırsaklardaki villuslara daha fazla zarar verilir. Bu, temel besin maddelerinin emilim bozukluğuna neden olabilir ve ayrıca yaşamın ilerleyen dönemlerinde birçok hastalık durumu geliştirme riskinin artmasıyla sonuçlanabilir.
Çölyak hastalığını kesin olarak teşhis etmenin iki ana yolu vardır: kan testi veya biyopsi.
Kan testinde, sonuçların doğruluğu için glüten yemelisiniz. Pozitif olduğunda, Doku Transglutaminaz Antikorları (tTG-IgA) kanda özellikle yüksek seviyelerde bulunur.
Biyopside ise, villuslara zarar verip vermediğini belirlemek için ince bağırsaktan küçük bir doku örneği alınır.
En sık semptomlar karın ağrısı, şişkinlik, kilo kaybı ve kronik ishaldir.
Buğday Alerjisi
Artık glüten duyarlılığı / intoleransı ile çölyak hastalığı arasındaki farkı bildiğimize göre, buğday alerjisinin tanımını yapalım.
Buğday alerjisi biraz farklıdır. Nedeni, vücut buğdayda bulunan proteine yanıt olarak antikorlar oluşturduğunda ortaya çıkar, ancak gluten proteinleri gerekli değildir.
Buğday alerjisini teşhis etmek için genellikle deri testi veya bir kan testi kullanılacaktır.
Glutensiz Diyet Yemeli miyim?
Glütensiz bir diyetin sizin için doğru olup olmadığını merak ediyorsanız, en iyi seçeneğiniz, belirtilerinizin glüten alımıyla ilişkili olup olmadığını belirlemek için kayıtlı bir diyetisyenle görüşmektir.
Bu uygun şekilde belirlendikten sonra, bir sonraki adımınız doktorunuzla temasa geçmek olacaktır. Duyarlılık / hassasiyet, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olup olmadığını belirlemenize yardımcı olurlar.
Glutensiz Yeme Rehberi
Glutensiz yemenin sizin için doğru olduğuna karar verdikten sonra, nereden başlamalısınız?
Glüten ürünlerine ne kadar bağımlı olduğunuza bağlı olarak, tüm glüteni diyetinizden aniden çıkarmak oldukça ürkütücü görünebilir.
Tüm glüten ürünlerini aniden ortadan kaldırmak ve diğer gıda gruplarınıza başvurmak yerine, uygun ikame maddeleri bulmak, geçişi biraz daha kolay hale getirebilir.
Besin etiketi okumak, bunu alışkanlık haline getirmek harika bir yol olacaktır.
Glutensiz Yemek Yerken Etiket Okuma
Etiketleri okumak, onunla ilk tanıştığınızda çok zor ve karmaşık görünebilir, ancak süreci basitleştirmenize yardımcı olacak adım adım bir kılavuzum var.
1.Adım: Onaylı bir glutensiz etiket veya görsel için ambalaja bakın.
2.Adım : Beslenme etiketinin alerjen bölümüne bakın.
FDA, tüm üreticilerin ürünlerinde ilk 8 gıda alerjeninden herhangi birinin (süt, yumurta, balık, kabuklu kabuklu deniz ürünleri, ağaç yemişi(badem, Brezilya fıstığı, kaju, fındık, çam fıstığı vb) yer fıstığı, buğday ve soya) bulunduğunu belirtmelerini gerektiren bir Gıda Alerjen Etiket Yasası oluşturmuştur.
Etiketleri okurken, "içerir:" başlığı için etiketin alt kısmına bakın, listede buğdayın listelendiğini görürseniz, ürünün glütensiz olmadığını anlarsınız. Öte yandan buğday listelenmemişse, üçüncü adıma geçin.
3. Adım: Arpa, çavdar, tritikale, malt ve bira mayası için içerik listesini kontrol edin.
Ürününüz bu üç adımdan geçerse, seçmekte fayda var! Glütensiz bir diyet için etiket okumada hala emin değilseniz veya herhangi bir zorluk yaşıyorsanız, bitkisel ürünlere ve doğal olarak glütensiz yiyeceklere (yani et, yumurta, meyve, sebze vb.) her zaman güvenebilirsiniz.
Ekmek
Yıllar geçtikçe glutensiz ekmek ürünleri daha kolay bulunabilir hale geliyor. Geleneksel ekmeklerden tortillalara, pizza hamurlarına ve hatta İngiliz muffinlerine kadar pek çok seçenek var. Kinoa, amarant, chia, darı, keten tohumu, kaju unu, badem unu, nohut unu ve manyok unu gibi diğer besleyici yoğun içerikleri kullanan ürünleri arayabilirsiniz.
Bazı glütensiz ekmeklerin de, şeker kamışı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi fazla şekeri vücudunuza almamaya dikkat etmekte fayda var. Evinizde her zaman kendi ekmeğinizi yapabilirsiniz.
Makarna ve Erişte
En sevdiğim glutensiz makarna ve erişte seçeneklerimden bazıları kahverengi pirinç, fasulye ve kinoa bazlı ürünlerdir. Genellikle geleneksel makarna seçeneklerinden biraz daha fazla protein ve lif içerirler, ayrıca bazı eklenmiş lif, vitamin ve mineral içerirler. Bunlardan bazıları ; kahverengi pirinç,shirataki erişte, nohut makarna, kinoa makarna, soba eriştesi, tahıllı makarna gibi zengin seçenekler geleneksel makarnalar kadar doku ve tat bakımından zengin seçenekler sunuyor. Ek olarak, alımını aşırıya kaçmadan tutun ve potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak ve çok yönlü bir diyet oluşturmak için makarnanızı diğer besleyici bileşenlerle eşleştirin.
Salata sosları
Soya sosu bir tahıl değildir ve insanlar çoğunlukla soya sosunun yalnızca soya fasulyesinden yapılan bir şey olduğunu düşünür. Genellikle konu soya sosu olunca akıllarına buğday veya gluten gelmez.
Amerika Birleşik Devletleri’nde satılan birçok soya sosu buğday içerir. Buğday fermentasyon sürecinde kullanılır. Özellikle Uzak Doğu restoranlarında yemek yerken, kahverengi olan soslara dikkat edin, soya sosu içeriyor olabilirler.
Soya sosu satın alacaksanız, artık birçok marka glutensiz soya sosları satmaktadır. Satın almadan önce etiketleri dikkatli inceleyin.
Alerjiniz, hastalığınız veya intoleransınız varsa glüten tüketmekten kaçınmak çok önemlidir. Öncelikle ve en önemlisi, bu komplikasyonlardan birine bağlı olarak mide ağrısı, ishal, kabızlık veya uyuşukluk yaşayan kişilerden biriyseniz, glütensiz bir diyet sürdürmek şüphesiz bu semptomları hafifletecektir.
Örneğin, daha önce her hafta mide krampı, kabızlık ve ishal yaşayan bir danışanım vardı. Çeşitli çabalarına rağmen, semptomlarına neyin sebep olduğunu belirlemede önemli bir ilerleme kaydedemedi. Altı hafta boyunca glütensiz bir diyet uyguladıktan sonra, artık yukarıdaki durum semptomlarının hiçbirine sahip değildi. Daha sonra diyetine glüten ekleyerek bu fikre meydan okuduk ve semptomlar hemen geri geldi.
Ciddi semptomlar yaşamıyorsanız ancak çölyak hastalığınız varsa diyete de uymanız gerekir. Glüten tüketmek, ince bağırsağınızın villuslarında ciddi, somut hasara neden oluyor.
KARABUĞDAYLI MANTAR SOTE (2 KİŞİLİK) GLUTENSİZ
½ kg mantar
4 yemek kaşığı karabuğday
2 adet soğan
1 adet kapya biber
1 dal biberiye
2 diş sarımsak
2 adet domates
Tuz, karabiber, kekik, kimyon
1 bardak ılık su (karabuğdayı ıslatmak için)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Karabuğday 1 bardak ılık suda ıslatılıp yarım saat bekletilir. Mantarlar güzelce temizlendikten sonra doğranır. Soğanlar ve sarımsaklar küçük küçük doğranır. Mantarın üzerine suda bekletilmiş karabuğday, doğranmış soğan ve sarımsak, 1 dal taze biberiyeyi, 2 adet domatesi, 1 yemek kaşığı zeytinyağ ve son olarak baharatlar da ilave edilir. Önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında 20 dakika pişirebilirsiniz.
Glütensiz beslenme konusundaki deneyiminiz nelerdi? Sizin de deneyiminizi duymak isteyecek birçok insan olduğundan eminim. Her zaman olduğu gibi, @nutritionbyezgi, aracılığıyla Instagram'da bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Uzman Diyetisyen Ezgi Pekgöz, MSc, ANutr
