Yeme istekleri vücudunuzun sizinle iletişim kurduğu yoldan biridir ve vücudunuzun size 'besine, beslenmeye ihtiyacım var' deme yöntemidir. Yeriz, karnımızı doyururuz ve bu duygudan kurtuluruz" diyerek “Ancak bazı olağandışı durumlar da var: Ne yersek yiyelim, ne kadar yersek yiyelim hatta ne zaman yersek yiyelim kendimizi aç hissetmek gibi.
Yeme arzularınızı ne kadar iyi anlar ve bunların nereden kaynaklandığını belirlerseniz, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu ve yiyecek seçimlerinizi hangi besin grubundan yana bulma o kadar kolay hale gelir. "Acıkmak, gerçekte bir işarettir. Vücudunuzun size 'besine, beslenmeye ihtiyacım var' deme yöntemidir.
Sürekli açlık çekmenin, kendini sürekli aç hisseden bireylerin bu durumu yaşam şeklinde yapacağı değişikliklerle düzeltmesi işe yarayacaktır.
AÇ HİSSETMENİN 6 BÜYÜK NEDENİ
Her birey bunları farklı şekilde deneyimlese de, yeme isteği duymamızın nedenlerinin çoğu bilim aracılığıyla açıklanabilir.
1.YETERSİZ BESİN ALIMI
Vücudun düzgün ve verimli çalışabilmesi için besin yoluyla enerji sağlamamız gerekir. İhtiyacımız olan başlıca besin grupları protein, nişastalı karbonhidratlar, nişastalı olmayan karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardır.
Vücudunuzun bireysel ihtiyaçları için yeterli miktar tüketildiğinde, kendinizi tok ve enerji dolu hissetmelisiniz. Yine de bu öğelerin bazıları diyette bulunmadığında, buna yanıt olarak yoğun bir yeme isteği duymanız alışılmadık bir durum değildir.
Örneğin, sürekli olarak nişastalı karbonhidratlar bakımından (ekmekler, tahıl gevrekleri, erişte, makarna,patates, bezelye) düşük bir diyet uyguluyorsanız, rafine şekerlere ve potent karbonhidrat kaynaklarına karşı yoğun istek duyabilirsiniz. Bu, vücudunuzun size yeterince nişastalı karbonhidrat tüketmediğinizi söylemesinin bir yoludur.
2.STRESLİ, ÜZGÜN VEYA ENDİŞELİYSENİZ DİKKAT!
Stres, kaygı ve üzüntü duyguları genellikle yeme ataklarıyla sonuçlanır. Özellikle stresli hissettiğimizde, vücudumuz kortizol adı verilen bir hormon salgılar ve bu da iştahın artmasına ve dolayısıyla yeme istekleriyle son bulur. Aynı zamanda araştırmalar, kronik stresli kişilerin kendilerini kötü hissttiklerinde teselliyi yeme arzusunda bulduğu da gösterilmiştir (1). Birçok çalışma duygusal ve fiziksel stresin artmasının, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin alımının artmasına neden olabileceğini göstermiştir (2).
3.KATI YEMEK KURALLARI ATIŞTIRMA SEBEBİ
Kendimizi belirli yiyecek maddelerinden sınırladığımızda, onları daha çok istemek ve arzulamak insan doğasıdır. Belirli bir yiyecek grubunu çıkarmaya veya katı bir diyete uymaya karar verdiyseniz, bu his size tanıdık gelmelidir. Kendinize bir şeye sahip olabileceğinizi söylediğinizde, o zaman size söz konusu yiyecek öğesi veya grubu sunulur ve yeme isteği beraberinde gelir. Aynı zamanda bir yiyeceği dilediğiniz zaman doğru porsiyonda tadını çıkarabilmektense “sınırsız” olarak nitelendirip ne zaman yeniden yiyebileceğinizi bilmediğiniz zamanlar oluyor. Bu durumlar maalesef kendinizi şartlamak oluyor ve yeme istekleriyle sonuç buluyor.
4. DEHİDRASYON
Susuz kaldığımızda, vücut sıvı alımını artırmak için elinden geleni yapacaktır. Susuzluk buna yol açan bir his olup diğer bir yiyecek ataklarına sebep olur. Bazen iki hissi birbirinden ayırmak zor olabilir. Dehidrasyonun bir sonucu olarak yeme arzusu genel olarak seçici olmayan açlık yoluyla yaşanır ki bu, açlığın ve düşük kan şekerinin bir sonucu olsa da susuz kalmanın bir sonucu da olabilir. Örneğin bazı araştırmalar, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden yarım saat önce yarım litre su içerek açlık hissiyle baş edilebileceğini öne sürüyor. Bu şekilde iki ayın sonunda sık acıkma şikayeti olan kişilerin hem kilo verdiği hem de eskisi gibi açlık hissetmediği gözlenmiş.
5. UYKUSUZLUK
İyi bir gece uykusu, vücudun ertesi gün kendini yenilemesine, yeniden canlanmasına ve iyileşmesine olanak tanır. Uykusuz kaldığında açlık ve tokluk hormonu olan ghrelin ve leptin kontrolden çıkabilir (3). Bu, aşırı istek, açlık ipuçları ve zamanla artan iştahla sonuçlanabilir.
6. ESKİ ALIŞKANLIKLAR
Size belirli yiyecek maddelerini hatırlatan belirli yerler var mı?
Bu, bir alışkanlığın sonucu olarak ortaya çıkan bir yemek arzusudur. Bu senaryoda, muhtemelen sinemada her zaman patlamış mısır almayı alışkanlık haline getirmişsinizdir, bu nedenle sinema, patlamış mısır özleminiz için bir işaret haline geldi.
İstenmeyen yeme atakları yaşadığınızı belirledikten sonra, bunları yönetmeye yardımcı olacak bazı yeni alışkanlıklar ve uygulamalar koymanın zamanı geldi. Örneğin, son zamanlarda nasıl uyuyorsunuz? Su tüketiminiz ne durumda? Duygusal olarak kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Hayatınızda büyük stresler oldu mu?
Öğünlerinizin her birinde protein, sağlıklı yağ, nişastalı karbonhidratlar, nişastalı olmayan karbonhidratlar ve aroma kombinasyonuna sahip olduğunuzdan emin olun. Aynı zamanda günlük vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını su olarak aldığınızdan emin olmak gerekiyor. Bireysel ihtiyaçlar, belirli hastalık durumlarına, aktivite seviyelerine ve daha fazlasına bağlı olarak değişecektir.
Uyku ile ilgili olarak da, genellikle yetişkinlerin gece başına 6-9 saat arası uykuyu hedeflemeleri önerilir. Sağlıklı bir şekilde su tüketimi ve uyku programını sürdürmek, hormonlarınızı aynı hizada tutacak ve yeme arzularında gereksiz ani artışları önleyecektir.
TUZLU BESLENME ALIŞKANLIĞI
Araştırmalar, her gün, çoğunu işlenmiş gıdalardan aldığımız 3400 mg tuz tükettiğimizi gösteriyor. Oysa bunun normali 1500 ila 2300 mg arası... Tuzlu gıdaların asıl olarak kalbimiz üzerinde olumsuz etkisi olsa da açlık hissetmemize de sebep oluyorlar. Özetle tuz, acıktırıyor.
MENAPOZ
Menopoza giren kadınların kilo alma eğilimi daha fazla çünkü daha fazla acıkıyorlar. Bunun sebebi de hormonal dengelerinin değişmesi. Örneğin menopoz sürecinde yükselen östrojen seviyeleri, iştah açılmasının en önemli sebebi.
LEPTİN DİRENCİ
Midemiz dolduğunda, leptin hormonu devreye girerek beyne "doydun" sinyalini yollar. Kişi yemek yiyip karnını doyurduktan sonra leptin seviyesi yükselir. Leptin direnci olanlarda vücut bu hormona gerekli yanıtı vermez. Dolayısıyla kişi kendini "doymamış" hisseder. Yapılan araştırmalar da aşırı kilolu ve obez kişilerin leptin direnci nedeniyle sık sık acıktıklarını göstermiştir.
Özetleyecek olursak; aç hissetmenin birden fazla nedeni vardır. Bu açlık hissini yiyip içtiklerinizde değişikliğe giderek yenebilirsiniz. Bunun için de; daha fazla protein ve lif içerikli beslenmeniz, daha az tuz ve şeker tüketmeniz, daha çok su içmeniz, işlenmiş gıdaları ve kızartmaları azaltmanız, alkolü azaltmanız ya da bırakmanız gerekir.
Uzman Diyetisyen Ezgi PEKGÖZ, MSc, AfN
Insta: nutritionbyezgi
www.enphealthylife.co.uk
REFERANSLAR:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/