Ramazan ayı yaklaşırken aklıma uzun uzun pide kuyrukları, özenle hazırlanılmış kalabalık iftar sofraları, bir de ananemin yaptığı katmer aklıma gelir. Ramazan başlamadan alışveriş merkezlerinde büyük ramazan kumanyaları hazırlanır, oruç tutan kişiler 1 aylık ramazan kumanyalarını alır, evlerine stok yaparlar. Bu dönemde kimisi yardım amaçlı alır ve kimisi komşusuna hediye eder ramazan kumanyalarını.
Yaşamın her döneminde sağlıklı beslenme alışkanlıkları oldukça önemlidir, ancak ramazan ayında uzun süren açlığın ardından metabolizmanın yavaşlaması, gün içinde azalan ara öğünlerden dolayı bazı fizyolojik sorunlar yaşanabilmektedir. Bu dönemde sahur ve iftar öğünlerinin yeterli ve dengeli olması ramazanı sağlıklı ve keyifli geçirmenizi sağlar. Azalan öğün sayısı nedeniyle sahur ve iftarın besin içeriği ve porsiyon kontrolü gün içinde almanız gereken enerji, vitamin ve minerallerin alınması sağlanabilir.
SAĞLIKLI RAMAZAN KUMANYASI ile KİLO KAYBETMEK MÜMKÜN
Ramazan ayında en merak edilen sorulardan biri de bu dönemde vücuttaki ağırlık değişimleridir. Uzun süren açlığın ardından birden mideye kalori içeriği yüksek yağlı besinleri tercih eder, özellikle pide ve tatlı tüketiminde porsiyon kontrolü sağlamazsanız, sahur öğününü atlarsanız ramazan bayramı kıyafet alışverişinizde giydiğiniz bedenler artabilir. Ramazan ayını yenilenme, vücudu canlandırma olarak değerlendirebilir sağlıklı beslenerek sağlıklı kilo kaybı sağlayabilirsiniz.
SEBZE VE MEYVE
İftarda salatanız ramazan ayı boyunca sofralardan eksik olmasın. Bol yeşillikli salatalar, mevsim salatası, çoban salataya ceviz ve badem ekleyerek zenginleştirebilirsiniz. Uzun süren açlığın ardında hızlıca yemek yeme isteği fizyolojik bir süreçtir önemli olan bu süreci kontrol altına alabilmek ve yönetebilmektir. Öncelikle düşen kan şekerinizi hızlıca ideal seviyelere getirmek için 2-3 adet hurma veya 1 tatlı kaşığı bal ve su içerek orucunuzu açabilirsiniz. Daha s sonra çorba ile devam edebilir, bu sırada bol lifli salatanızdan tüketebilirsiniz. Kan şekerini hızlıca ideal seviyelere getirmeniz, fazla besin tüketmenizi engeller.
ET, TAVUK, BALIK, HİNDİ
B grubu vitaminleri, protein alımı için yeterli et tüketimi oldukça önemlidir. Ramazan ayı boyunca sofralarınızı et konusunda çeşitlendirin, fırında veya ızgara yapmanız bu süreçte sindirim problemleri yaşamanızı engeller. Haftanın 2 günü tavuk, 2 günü kırmızı et, 1 gün balık ve 1 gün hindi eti tüketerek beslenme programınızı zenginleştirin. Tabağı ikiye bölerek bir tarafına et grubu diğer tarafına ise haşlanmış veya ızgara edilmiş sebzelere yer açın. Brokoli veya karnıbaharı haşlayarak, kabak, patlıcan, kırmızı biberi ızgara olarak servis edebilirsiniz.
SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
Süt ve süt ürünleri, yüksek kalsiyum ve protein içeriği ile ramazan ayında beslenme programınızda mutlaka olmalı. İftarda büyük bir kase yoğurda nane veya fesleğenle ekleyerek lif oranını artırın tadını zenginleştirin. Sahurda cacık veya ayran sofranızdan eksik olmasın. Laktoz problemi yaşayanlar laktoz içermeyen sütleri deneyebilirler. Sahurda 4-5 dilim peynire, 2-3 adet ceviz ve bol yeşillik domates ekleyerek, tam buğday unundan yapılmış lavaş ekmeği ile dürüm şeklinde tüketebilirsiniz.
YUMURTA
Anne sütünden sonra en kaliteli protein yumurtadır. Özellikle sahurda tükettiğiniz yumurta sizi gün içinde çabuk acıkmamanızı sağlar ve gün içinde yeterli protein alımını destekler. 1-2 adet haşlanmış yumurtaya bol yeşillik ekleyin, 1-2 küçük dilim pide, 1 bardak ayran, 1 adet yeşil elma ile sahur öğününüzü tamamlayabilirsiniz.
SU
Ramazan ayı boyunca vücuttaki değişiklikler fizyolojik olarak incelendiğinde güneşin doğuşundan batışına kadar geçen süre boyunca, besin ve sıvı alımındaki azalma nedeniyle enerji depolarındaki tükenmeye bağlı olarak metabolizma yavaşlamaktadır. Bunun yanında, vücut su miktarındaki azalma özellikle ramazanın ilk haftasında önemli bir sorun haline gelebilmektedir. Bu nedenlerle özellikle ramazanın ilk haftasında sıvı alımının artırılması ve ramazan süresince iftar sonrası öğün sayısını artırarak enerji alımının dengelenmesi oldukça önemlidir. Günlük su alımı 1-5- 2.5 litre arasında olmalıdır. Kompostoya şeker eklemeyerek şekersiz komposto, ayran gibi sıvı besinlerle de, diğer öğünlerde sıvı ihtiyacı desteklenebilir.
BAKLAVA MI KADAYIF MI ? MEDIUM BEDENDEN LARGE BEDENE GEÇİŞ
Baklava, kadayıf dahil olmak üzere tüm tatlılar türk mutfağınının birer parçası. Özellikle ramazan ayında baklava ve şerbetli tatlılar satan yerler birden kalabalıklaşır, raflarda boy boy tatlılar bekler sizi. Vücudunuza hangisini yağ olarak yapıştırmak istediğinize karar vermek zor olabilir. Fakat bu dönemde baklava, kadayıf yerine meyveli ve sütlü tatlıları seçerek sağlıklı seçimler yapabilir, kolesterol ve trigliserit seviyenizi yükseltmeden sağlıklı bir ramazan geçirebilirsiniz. Baklava tüketmekte ısrar ediyorsanız haftada 1 gün tüketebilirsiniz. Ayrıca, miktarları ölçülü olmak koşuluyla fındık, ceviz, badem ve kuru meyvelerden oluşan mini tabaklar hazırlanabilir. Böylece hem mineral ve vitamin içeriği zengin besinlerle beslenmiş olursunuz.
UMANNUTRITION LTD.
42 HARLEY STREET
W1G 9PW LONDON/UNITED KINGDOM